¿Qué son los electrolitos y qué función cumplen?
En el mundo del entrenamiento se habla constantemente de reponer sales. Pero, ¿qué son exactamente estos minerales y en qué situaciones de verdad cobran protagonismo?
Definición sencilla: minerales con carga eléctrica
Los electrolitos son minerales presentes en la sangre, los fluidos intracelulares y el sudor que, al encontrarse disueltos en agua, se disocian en iones cargados eléctricamente (positivos como el sodio y potasio, o negativos como el cloruro).
Gracias a esa carga eléctrica, permiten el flujo de impulsos nerviosos que ordenan a las fibras de tus músculos contraerse y relajarse. Al mismo tiempo, regulan la presión osmótica, es decir, ayudan a que el agua se distribuya adecuadamente entre el interior de las células y el torrente sanguíneo.
Infografía educativa: los 5 minerales clave
Conoce el papel biológico y las fuentes dietarias habituales de cada mineral:
Sodio
Es el mineral que más se pierde a través del sudor. Mantiene el volumen plasmático, estimula el reflejo de la sed y colabora en la absorción intestinal de agua y carbohidratos.
- En el deporte: Ayuda a retener el líquido consumido en esfuerzos de larga duración.
- Fuentes cotidianas: Sal común añadida a las comidas, caldos, quesos frescos campesinos.
Potasio
Reside mayoritariamente dentro de las células. Participa en el potencial de membrana, el ritmo cardíaco normal y la contractilidad del músculo liso y esquelético.
- Pérdida en sudor: Muy reducida en comparación con el sodio.
- Fuentes cotidianas: Banano, plátano, aguacate, agua de coco, papas, naranja.
Magnesio
Interviene en la producción de energía celular (ATP), en la síntesis proteica y en la relajación muscular posterior a una contracción sostenida.
- Pérdida en sudor: Mínima durante el ejercicio.
- Fuentes cotidianas: Semillas de calabaza, almendras, espinacas, cacao puro, legumbres.
Calcio
Más allá de la salud de los huesos, es el detonante químico indispensable para el acoplamiento de las proteínas de actina y miosina en cada contracción muscular.
- Función deportiva: Transmisión de la señal neuromotora al músculo.
- Fuentes cotidianas: Yogur, cuajada, leche, ajonjolí (sésamo), brócoli, bebidas vegetales enriquecidas.
Cloruro (Cl-)
Acompaña al sodio tanto en el plasma como en el sudor bajo la forma de cloruro de sodio (NaCl). Es vital para mantener el equilibrio ácido-base y la neutralidad eléctrica entre fluidos corporales.
Diferencias básicas entre el agua y las bebidas con electrolitos
Ni el agua sola es siempre insuficiente, ni los electrolitos embotellados son un requisito obligatorio en cada práctica deportiva. La clave está en el contexto de la actividad:
Cuándo el agua es la elección óptima:
En sesiones cotidianas de gimnasio, clases de acondicionamiento, caminatas o trotes moderados de 45 a 60 minutos en ambientes templados. En estas circunstancias, la pérdida de sales es modesta y la alimentación normal del día repone el balance con total holgura.
Cuándo las bebidas con electrolitos aportan valor:
En entrenamientos intensos que superen los 75 a 90 minutos continuos, en jornadas con sudoración muy abundante provocada por calor o humedad (típica de senderos o costas colombianas), o cuando se encadenan dos sesiones en una misma jornada. En esos casos, el aporte de sodio ayuda a mantener el deseo de beber y previene la caída excesiva del volumen sanguíneo.